El sedentarismo y sus efectos sobre la salud ganan relevancia a partir de los 40 años, una etapa en la que empiezan a hacerse más visibles cambios asociados al envejecimiento y en la que el ejercicio aparece como una herramienta para sostener la funcionalidad. En Argentina, las personas pasan en promedio alrededor de nueve horas al día sentadas, un hábito que puede derivar en consecuencias negativas.
La medicina del deporte viene impulsando una concepción del ejercicio ligada a la salud y a la longevidad saludable. En ese marco, la actividad física ayuda a prevenir y controlar enfermedades como las cardiopatías y la diabetes; también reduce síntomas de depresión y ansiedad y favorece la salud cerebral. A escala global, más del 30% de los adultos no cumple con los mínimos recomendados, según datos de la Organización Mundial de la Salud.
Para el deportólogo y cardiólogo Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física para la Salud y el Deporte del Hospital de Clínicas, el umbral de los 40 años implica un punto de mayor atención. “Se puede y es recomendable hacer ejercicio a cualquier edad, pero al promediar los 40 comienzan a hacerse más relevantes algunos aspectos asociados al envejecimiento”, sostuvo.
Alrededor de esa edad se vuelven más notorios procesos como la disminución progresiva de la masa muscular, la reducción de la capacidad del organismo para mantener la fuerza y el aumento de la tendencia a acumular grasa. También cobra mayor importancia el cuidado de la densidad ósea y de la movilidad, mientras que la eficiencia cardiovascular y la recuperación después del esfuerzo pueden disminuir gradualmente. No se trata de cambios abruptos, pero sí de transformaciones que vuelven más importante sostener la actividad física.
Fuerza-resistencia y sistema aeróbico
Franchella, quien abordará la relación entre entrenamiento y salud en Mercado Fitness Nutrition & Sports Expo, diferenció dos enfoques dentro del trabajo de fuerza. “Es necesario distinguir entre la fuerza máxima, que es la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible contra una resistencia; y la fuerza-resistencia, que es el entrenamiento del músculo mediante la repetición de un esfuerzo moderado”, explicó.
En su planteo, la fuerza-resistencia —basada en repeticiones sostenidas de esfuerzo moderado— es la más efectiva para estimular la producción de mioquinas. Se trata de moléculas que actúan como señales químicas e influyen en distintos tejidos y órganos, con efectos sobre metabolismo, inflamación y salud ósea, entre otros procesos.
El especialista también destacó el ejercicio aeróbico, al que calificó como la base del entrenamiento prolongado. Un sistema aeróbico desarrollado mejora la capacidad de trabajo, acelera la recuperación entre sesiones y optimiza el metabolismo, además de ser clave para la salud cardiovascular.
Frecuencia e intensidad: el debate en gimnasios
Un estudio realizado en la primera mitad del año reveló que el segmento de 35 a 39 años es el de mayor presencia en estudios y gimnasios. Guillermo Vélez, cofundador de Mercado Fitness y responsable del informe, añadió que la investigación también evidenció una mayor participación de los mayores de 50 en estos establecimientos.
En cuanto a la discusión sobre cuánto entrenar, Franchella fue categórico: “La intensidad no debe ser ni poca ni mucha, debe ser precisa”. Y agregó: “Ahora bien, para que el cuerpo no olvide los efectos del entrenamiento la frecuencia no debe superar los tres días”. También sostuvo que el primer paso es salir del sedentarismo: “Salir del sedentarismo reduce más de un 30% el riesgo de morbimortalidad”. A partir de esa base, planteó que lo ideal es ajustar frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de entrenamiento de acuerdo con las particularidades y objetivos de cada individuo.
