Es lógico que mucha gente se sienta atraída por las dietas vegetarianas. Los expertos aconsejan aumentar la ingestión de verduras, hortalizas y frutas, y disminuir la de productos que contienen lípidos, especialmente grasa saturada, contenida en altas proporciones en los alimentos de origen animal.
En Estados Unidos hay gran preocupación por el desproporcionado consumo de alimentos con alto contenido de grasas, a menudo a expensas de alimentos abundantes en carbohidratos y fibras, como verduras, frutas y productos integrales que suelen ser más beneficiosos para la salud.
Sin embargo, cuando se adoptan dietas que excluyen carne animal o productos lácteos, es aconsejable tomar precauciones. Cuanto más restringida es la dieta, más difícil resulta obtener los nutrientes necesarios. Una buena planificación es de vital importancia.
Hay 6 tipos de vegetarianos:
* Semi-vegetariano: come lácteos, huevos, pollo y pescado, pero ninguna otra carne animal.
* Pesco-vegetariano: lácteos, huevos y pescado, pero ninguna otra carne animal.
* Lacto-ovo-vegetariano: lácteos y huevos, pero ninguna carne animal.
* Lacto-vegetariano: lácteos, pero no carne animal ni huevos.
* Vegetarianos a ultranza: ningún producto animal de cualquier tipo.
Se desconoce el número exacto de vegetarianos en Estados Unidos. En una reciente encuesta nacional, 5% de los interrogados se definió en esa categoría, 2% declaró que nunca prueba ni leche ni queso, 3% que no come carne roja y 10% que no come huevos.
Los vegetarianos que se privan de lácteos o carne animal corren grandes riesgos nutricionales porque algunos nutrientes se presentan en los alimentos animales en forma natural, y a veces sólo en ellos.
Estas personas se exponen a padecer una deficiencia de vitamina B12, que puede producir deterioro nervioso irreversible. La necesidad de vitamina B12 aumenta durante el embarazo, la lactancia y los períodos de crecimiento. La gente madura debería ser especialmente cautelosa con las dietas vegetarianas porque sus cuerpos suelen tener dificultad para absorber la vitamina B12.
Los ovo-vegetarianos y los vegetarianos a ultranza pueden tener niveles insatisfactorios de vitamina D y de calcio. La insuficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo en los niños, mientras que la falta de calcio puede aumentar el riesgo de contraer osteoporosis. Estos vegetarianos son proclives a sufrir anemia, o insuficiencia de hierro, porque no solamente se pierden el hierro de la carne animal (que es el de más fácil absorción) sino que, además, probablemente estén ingiriendo muchos alimentos con elementos que inhiben la absorción del hierro: proteína de soja, salvado y fibra, por ejemplo. Los vegetarianos a ultranza se deben cuidar de la insuficiencia proteica y de calorías, que en los niños puede provocar pérdida de cabello y masa muscular y anormal acumulación de líquido.
DIETAS PLANIFICADAS.
Según el Institute of Food Technologists y la American Dietetic Association, las dietas vegetarianas, adecuadamente planificadas, pueden suministrar una nutrición adecuada incluso a los niños.
Algunos especialistas creen que los niños vegetarianos a ultranza tendrán problemas de salud durante la madurez a raíz de desequilibrios de micronutrientes, particularmente hierro, zinc y cobre.
Mientras que la carne es una conocida fuente de hierro, el cobre y el zinc podrían ser más valiosos todavía. El cobre no sólo ayuda a formar el sistema inmunológico, sino que genera glóbulos rojos y fortalece los vasos sanguíneos. Muchos estadounidenses tienen una ingesta marginal de cobre y son más susceptibles a las enfermedades. Los niños no pueden satisfacer sus necesidades de zinc sin comer carne.
Las mujeres vegetarianas en edad fértil son propensas a irregularidades menstruales. En un estudio reciente realizado con 34 vegetarianas, nueve de ellas (las que comían huevos o lácteos) sufrían la falta de períodos menstruales, mientras que entre 41 mujeres no vegetarianas, sólo dos mostraron ese problema.
El National Cancer Institute declara que un tercio de las muertes por cáncer puede relacionarse con la dieta. Las verduras de la familia de repollo (las crucíferas) reducen el riesgo de cáncer. Las dietas bajas en grasas y de alto contenido fibroso pueden prevenir cáncer de colon y recto, y las dietas ricas en alimentos que contienen vitaminas A y C pueden disminuir la incidencia de algunos tipos de cáncer.
Los estudios demuestran que las fibras solubles se asocian con altos niveles de proliferación de células, un signo precanceroso. Hasta que no haya una mayor comprensión del funcionamiento de la fibra, sólo se debería recomendar un aumento gradual de su ingestión.
VENTAJAS.
La investigación indica que la obesidad, la constipación atónica (reducción del tono muscular), el cáncer pulmonar y el alcoholismo se presentan con menor frecuencia en los vegetarianos. Los riesgos de hipertensión, enfermedad de la arteria coronaria, el tipo II de diabetes y los cálculos vesiculares también son menos frecuentes. Sin embargo, no hay pruebas suficientes que demuestren que también es menor el riesgo de cáncer de mama, la enfermedad diverticular, cáncer de colon, cálculos al hígado, osteoporosis, erosión dental y caries.
La tasa de mortalidad entre los vegetarianos es similar o inferior a la de los no vegetarianos; también, en los países occidentales, aquéllos observan hábitos saludables como no fumar, no beber o beber con moderación, mayor actividad física y mayor control médico.
Para evitar malestares intestinales, una persona no debería cambiar de golpe a una dieta alta en fibras. Una forma sensata de hacerlo es reducir primero los alimentos grasosos, reemplazándolos con cereales, frutas y vegetales. La gente puede eliminar la carne roja pero continuar comiendo pescado y pollo en ocasiones.
Debido a que los vegetarianos a ultranza y ovo-vegetarianos son los que presentan más riesgo nutricional, se recomienda un cuidadoso planeamiento de la dieta para que incluya cantidades suficientes de calcio, riboflavina, hierro y vitamina D y tal vez un suplemento de vitamina D si es insuficiente la exposición a la luz solar (la luz del sol activa una sustancia en la piel y la convierte en vitamina D).
Son necesarios los suplementos de calcio durante el embarazo, niñez y lactancia. Los vegetarianos a ultranza deben tomar un suplemento de vitamina B12 porque esa vitamina sólo se encuentra en los alimentos de origen animal. Ellos, especialmente los niños, deben consumir adecuadas calorías y proteínas. Casi todos los alimentos animales proporcionan los ocho aminoácidos esenciales para el equilibrio necesario, y constituyen proteína completa. Los alimentos vegetales contienen menor cantidad de estos aminoácidos que los alimentos animales.
La American Dietetic Association recomienda:
* Minimizar la ingestión de alimentos menos nutritivos como caramelos y comidas grasosas.
* Elegir productos integrales o no refinados.
* Consumir una variedad de nueces, semillas, legumbres, frutas y vegetales, incluyendo buenas fuentes de vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
* Evitar la ingestión excesiva de colesterol limitando los huevos a dos o tres yemas por semana.
* Optar por las variedades descremadas de los productos lácteos.
* En el caso de vegetarianos a ultranza, usar alimentos fortificados con vitamina B12, como leche y cereales de soja fortificados, o ingerir suplementos.
* Para bebés, niños y adolescentes: asegurar una ingestión adecuada de calorías, hierro y vitamina D, agregando suplementos si es necesario.
* Tomar suplementos de hierro durante el embarazo.
Hay muchos sabrosos platos vegetarianos fáciles de preparar con una atrayente selección de frutas, granos, vegetales y hierbas ahora disponibles. Hasta los no vegetarianos pueden aprovechar los beneficios para la salud y agregar más vegetales a sus dietas.